1 登山时应选择熟悉的路线，中老年人爬山主要是为了锻炼身体，而不是探险，应选择熟悉而又有很好台阶的路线。

　　2 要尽量少带行李，轻装前进。还可带一根手杖，既可节省体力，又有利于安全。

　　3 登山前做些准备活动，如快步走或原地踏步走等热身活动，活动好脚腕很重要。

　　4 上山速度以20分钟/公里为宜，下山的速度以20～25分钟/公里为宜。

　　5 控制每分钟的脉搏次数，40～49岁为115～140次；50～59岁每分钟脉搏次数为110～135次；60～69岁每分钟脉搏次数为105～125次。超过了就要停下来休息，并放慢速度。登山时速度不要太快，并且要调节好呼吸节奏。按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然的变化。

　　6 爬山时要注意力集中。走路要稳，时刻留神脚下，并注意脚下石头是否活动，以免踏不实。

　　7 登山时要有正确的姿势。腿稍弯曲，身体略前倾，应挺直上体，抬腿时用髋部带动下肢，会较省力。脚落地时全脚掌着地。

　　8 每半小时要休息5～10分钟，可适当补充点水，但切忌一次喝水太多。在每次休息时，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲劳。

　　9 休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，准备一块干毛巾，擦干汗水，不要脱衣摘帽，以防受风着凉。进餐地点应在背风处，先休息一会儿再进餐。

　　10 爬山应该量力而行，切不可一上来就用全力爬，要循序渐进，因为超负荷的运动对心脏会有损害。

　　11 不小心失去平衡时，应面向山坡，张开两臂，伸直两腿（脚尖翘起），使身体重心尽量上移。

　　12 下山时比上山时更容易发生事故，身体要向后倾。最好能扶着护栏。下山不要走得太快，这样会使膝关节和腿部肌肉承重太大，而使膝关节受伤或肌肉损伤。

　　13 山中遇到雷雨，不要到山顶或高树下躲避。把带在身上的一切金属物拿下放在背包中，金属框的眼镜也一定要拿下来，以防雷击。正确避雷方法是：蹲下，双脚并拢，手放膝上，身向前屈，千万不要躺在地上，也不要接打手机。如能披上雨衣，防雷效果就更好。

　　我们积极提倡这种回归自然的科学健身方式。无论选择休闲也好、各种锻炼也好，一定要适度。尤其是老年人，过度疲劳不仅容易导致机体抵抗力的下降，而且容易造成伤病。登山一般每周3～4次为宜，四季皆可进行。登山锻炼结束时，要放松肌